バンザイ体操Lv1
バンザイ体操Lv1。
座って出来るので、椅子に座れる方なら安心して出来ます。
まずは「バンザイ」をしましょう。
何もしないと、背中はどんどん丸くなってしまいます。
バンザイをして背中を伸ばしましょう。
回数のポイントは、３セット行う事です。
例）５回×３セット（５回を３回行う）
古谷のストレッチing 実践編＋Ｑ＆Ａ
バンザイ体操Lv2
バンザイ体操Lv2。
Lv1では「バンザイ」をして背中を伸ばしました。
Lv2では脚を上げましょう。
これは「左」から始めて、「左」で終わるのがポイントです。
ただ脚を上げているのではなく「大腰筋（だいようきん）」という筋肉を刺激しています。
回数のポイントは、３セット行う事です。
例）５回×３セット（５回を３回行う）
バンザイ体操Lv3
バンザイ体操Lv3。
Lv1で「腕」、Lv2で「脚」をやりました。
Lv3では両方やってしまいましょう。
それでも座って行うので、転倒の危険は低いです。
安心して行ってください。
回数のポイントは、３セット行う事です。
例）５回×３セット（５回を３回行う）
バンザイ体操Lv4
バンザイ体操Lv4。
立った状態で「バンザイ」と「腿上げ」を行う運動です。
普段から運動をしている方ならLv4から始めても大丈夫です。
３セット行いましょう。
例）５回×３セット（５回を３回行う）
バックキックLv3（バックキック・チューブ使用）
チューブを使用した、バックキックです。
アメゴムのチューブを使って行うやり方を古谷施術院ではご指導してきました。
『強くなりたきゃこれを読め！！』の第２弾では、専用チューブ￥３９００（税抜き）を使ったものを紹介しています。
筋トレッチing （背筋）
背筋が苦手な方。
故障予防に。
パフォーマンス向上に。
強くなりたきゃ。
すぐに効果がわかります。
大腰筋（だいようきん） ひとりver
腸腰筋の中で、１番大きい大腰筋を狙って鍛えます。
これは１人でも出来るやり方になります。
右手首を左手で持ち、肘を伸ばすと腰が反ります。
この反りを腰椎アーチといいます。
この腰椎アーチを維持したまま行います。
回数は３〜５回から始めてもいいです。
出来るなら１０回、２０回から始めてもいいです。
強くなりたいアスリートならば、３０回×１０セットをまず目標にしよう、と言っています。
大腰筋 （ポールつかまりver）
腸腰筋の中で、１番大きい大腰筋を狙って鍛えます。
つかまる場所がある、押さえてくれる補助者がいる時のやり方になります。
ポールを小指から握って、肘を伸ばします。
この時に手の幅（手と手の間）が広過ぎると、効果が落ちてしまいます。
肩から真っ直ぐ伸ばして、腰を反らせましょう。
この反りを腰椎アーチといいます。
この腰椎アーチを維持したまま行います。
回数は３〜５回から始めてもいいです。
出来るなら１０回、２０回から始めてもいいです。
強くなりたいアスリートならば、３０回×１０セットをまず目標にしよう、と言っています。
バックキックLv2.5（ストレッチing）
古谷真人考案のストレッチingです。
バックキックのストレッチingです。
やって分かる効果。
まずはカタチからやってみてください。
スタビライゼーション
『スタビライゼーション』
そう検索すれば出てくるストレッチです。
これが古谷のストレッチingになると
左右非対称で、行う順番も重要になってきます。
１：まず画像の左上の『四つんばい』から始めます。
これ基本のカタチになります。
ここで大事なのは腰を反らせてアーチを作ることです。
２：左下の『左手と右足の組み合わせ』
ポイントは指を開き、膝を曲げないこと
３：再び、左上の『四つんばい』です。
４：画像の右にある『右手と左足の組み合わせ』
ポイントは２の時と同じです。
５：三度（みたび と読んでね）基本の『四つんばい』に。
６：最後に左下の『左手と右足の組み合わせ』です。
各動作で５回深呼吸しましょう。
これはリラックスしません！
思いっきり力んでください。
古谷のストレッチingは汗かきます、痩せます、効果出ます！！
画像はご勘弁を。
より見やすい製品版は科学新聞社のＨＰで購入できますので。
骨盤・アキレス腱のストレッチing
『いつでもどこでも出来ます
台や階段を使っていつでも出来ます
アキレス腱を伸ばすイメージで
朝起きてすぐやるストレッチingにもってこいです
午前中にやった方が持続効果あります
昼休み、トイレに立ったら、一日に何度でもやってください』
（強くなりたきゃこれを読め！！ 四の扉より）
体育の時、やったでしょう？
でも、バカにすることなかれ！
これも古谷ストレッチingになると効果出るのです。
最大のメリットは誰でも出来ること。
左脚前、右脚後ろのみ、この画像まんまでＯＫ！
これこそ古谷ストレッチingのキモ、『古谷スタンス』なのであります！！
右だけしか伸ばしてないと思ってますね？
これを刺激として考えると、右は伸ばす刺激、左は曲げる刺激となります。
両側に刺激があり、これが必要なんです。
また、視点を広くしてみると左と右の骨盤にも違った刺激があり、左右非対称にズレていた骨盤が整ってくるのです。
反対側（右前、左後ろ）やりたい時にもポイントがあります。
左前右後ろ → 右前左後ろ → 左前右後ろ を１セットとしてやってください。
脊柱伸展ストレッチing （通称 ねこ）
そのまんま、猫が伸びをしてるようなストレッチingです。
ポイントは 足首を立てる
腰椎アーチを意識
肘を伸ばし、手指間を広げる
肩甲骨を背骨側に寄せる
朝起きた時、目覚めにやってみては？？
右肩のストレッチing
右肩下がりの身体を整えます。
ポイントは肘を曲げず、しっかりと伸ばすこと。
気をつけのカタチからボーリングの球を投げるように、遠くを通すように伸ばします。
このカタチを維持しつつ、５回ほど深呼吸をします。
左肩のストレッチing（左肩関節外転の方）
これ、よく見かけますね。
誰もが１度はやった事があるハズ！？
左右やってますよね？
これ、左しかやらないんです。
衝撃でしょう？
左だけやってるように思いますが、左に押し出されるカタチで右は開きます。
そう！
右にも効果があるのです！！
で、右は？
やりません。
いらないのです。
右やると、余計にずれます。
大事なことだから、もう１度言います。
左だけやるのです！
大腰筋コンバート
骨盤を立てたまま、腰椎アーチを維持したまま、モモ上げをします。
慣れないと３０度くらいしか上がりません。
繰り返し行うと上がるようになってきます。
＝股関節の可動域が増す、股関節を使える、という事です。
バンザイ体操
『ダイエットに何かない？』
そう聞かれると、お伝えしている運動です。
バンザイして、左→右と順番にモモ上げして、またバンザイ。
これを繰り返します。
最初は３０秒から始めて、１分、３分、５分と増やしてみましょう。
家の中でTV見ながらでも、CM中でも出来ます。
注意点はバンザイの時に肘を曲げない事です。
なるべく遠くを通すようにバンザイする、とお伝えしてます。
イメージは宴会の後に『○○バンザーイ！』とオジサンが」やってるバンザイです。
余計に分からないですかね。
ストレッチよくあるＱ＆Ａ
『何回、何セットやったらいいの？』
ハマるまで、仙骨入るまで、です。
直接教わった方なら、この表現で分かりますね？
ストレッチingの前後で、各自変化が分かる動作で確認しましょう。
歩く、投げる、打つ、振る等々。
ストレッチingに限らず、トレーニングの前後で変化を感じながら行うのが効果的だと考えています。
とはいえ、最初は分からない場合もあります。
そんな時、３回深呼吸してる間止める、を３~５セットから始めましょう！
とにかく続けてください。
やっていくうちに、変化に気付きます。
その変化が『ハマる、入った』という感覚なのです。
ここまで感じられたら、別人になっているでしょう。
『いつやったらいいの？』
お日様が出ている時間帯、が理想です。
自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
運動する上で適しているのは交感神経で、それはお日様が出ている時間帯が活発だからです。
でも、世の中そう理想を追って生きていけません。
学生さんならば、昼間出来る確率は上がるでしょう。
仕事している社会人は厳しい！！
夜中にやる、というのも１つ。
けれど、そうではなくて空き時間を見つけてやりませんか？
昼休み、トイレに立った時、小休止で。
工夫次第です。
ストレッチingの種類はたくさんあるので、ご自身に合ったものを選んで生活に組み込んでみてください。
『筋肉痛になったけど、休んだ方がいいの？』
いいえ、続けてください。
筋肉痛は筋肉痛で治す！！
アスリートならば、当たり前ですね？
最近は筋肉痛に弱いアスリートが増えたのも事実なんですが、、、。
ストレッチingや筋トレでなった筋肉痛は、休まず続けます。
休んでしまうと、また筋肉痛になるので繰り返してしまいます。
それでも、少しずつ良くなっていきますが、時間かかるし、また筋肉痛になるので。
最初だけです。
早い人で３日、長くても１週間！！（当社調べ）
頑張りましょう！！
それでも筋肉痛に弱いならば、様子見ながらやってみましょう。
『どれをやったらいいの？（初心者）』
好きなストレッチingを２〜３種類選んでみましょう。
上手に出来るものでもいいし、何となく好きなものでもいいです。
それぞれ５秒止めて（深呼吸はしながら）を、３回繰り返してみましょう！
まずはここから、はじめてみましょう！！
『屈筋からではなく、伸筋から。』
屈筋群からやらず、伸筋群から行ってください。
いきなり専門的でしょうか？
古谷ストレッチingの理論でもあります。
簡単に言えば、まず伸ばす刺激からやりましょうって事です。
１）伸ばす ２）曲げる ３）伸ばす
曲げる、だけを行わない事です。
必ず、伸ばす刺激ではさみましょう！
『力む？ リラックス？ どっちがいいの？』
力みます。
力むと、リラックス出来ます。
リラックスするために、リラックスするのではない、ということです。
また、身体の特定の部位を意識すると自動化します。
自動化すれば、力むとかリラックスとか気にしなくてよくなります。
この話が分かる人はレベル高いです。
現時点で分からなくても、続けていけば必ず分かるようになります。
『どれをやったらいいの？（上級者）』
こう疑問に思わないのが、上級者です。
やり込んでいくと、その時に自分が欲している刺激が分かるようになります。
自分で、自分に合ったものを選べるのが上級者です。
これだ！
と思ったら、自信を持ってやってみてください。
